훌라후프 다이어트는 말 그대로 '훌라후프'를 허리로 돌리는 운동을 하면서 할 수 있는 다이어트 운동 법입니다. 훌라후프는 너무 가벼운 운동이라는 인식이 있지만, 일반적으로 생각하는 것보다는 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 훌라후프 운동의 방법과 효과를 요약정리해 보겠습니다.

목차

• 훌라후프 다이어트를 추천하는 이유
• 훌라후프 운동의 장점
• 훌라후프 다이어트의 효과
• 훌라후프 운동 방법

훌라후프 다이어트를 추천하는 이유

운동을 처음 접하는 사람이나, 강도 높은 운동을 시작할 근력을 갖추지 못한 사람들에게 추천되는 운동입니다. 또한 운동을 쉽게 싫증 내는 사람들에게 특히 추천되는 방법입니다.

훌라후프 운동의 장점

어디서나 할 수 있다

훌라후프를 돌릴 만큼의 공간만 있으면 실내외를 불문하고 어디서나 할 수 있는 것이 특징입니다. 따라서 TV 뉴스나 드라마를 보면서 돌릴 수도 있고, 아이들이 있다면 아이들과 공원에서 같이 놀면서 할 수도 있습니다. 즉 원하는 장소에서 부담 없이 할 수 있기 때문에, 운동이라는 강박관념에 따른 스트레스도 없다는 장점이 있습니다.

언제든지 할 수 있다

훌라후프 다이어트는 다른 운동 기계처럼 소리가 시끄러운 것도 아니고, 발소리가 쿵쿵거려 층간 소음이 걱정되는 운동도 아니기 때문에 아파트에 살고 있어도 저녁 시간에 걱정 없이 할 수 있습니다. 또한 실내에서 할 수 있기 때문에 날씨에 좌우되는 일도 없고, 시간을 불문하고 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있다는 점도 운동을 하지 않을 핑계를 줄여 주어 꾸준히 뱃살을 뺄 수 있습니다.

가격이 저렴하다

훌라후프는 쇼핑몰이나 백화점뿐만 아니라 작은 학교 앞 문구 매장 등에서도 쉽게 구입할 수 있으며, 필요한 것도 딱 하나뿐이므로 운동을 준비하기가 쉽다는 장점이 있습니다. 또한 가격도 상대적으로 매우 저렴한 편에 속합니다. 다이소만 가도 쉽게 구하실 수 있겠습니다.

재미가 있다

운동을 꾸준히 하기 위해서는 힘든 느낌이 아니라 재미있는 느낌이 필요합니다. 그런 점에서 훌라후프 다이어트는 마치 노는 것과 같은 즐거움이 있기 때문에 스트레스 없이 계속할 수 있습니다.

훌라후프 다이어트의 효과

뱃살 수축 효과

여자들이라면 잘록한 허리를 만들기 위해서 노력합니다. 그런 굴곡을 위해 코어와 옆구리 근육 단련이 필요한데, 훌라후프는 복부 경사 근육을 단련할 수 있는 최고의 운동 중 하나라고 볼 수 있습니다.

지방 연소 효과

일정 시간 훌라후프를 돌리는 행위는 수영이나 걷기와 유사한 정도의 유산소 운동이라고 알려져 있습니다. 지방을 태우는 데에는 짧은 시간의 강도 높은 운동보다 긴 시간의 가벼운 운동이 좋다는 논문이 있습니다. 즉 짧은 시간 달리기보다 오랜 시간 걷기가 뱃살의 연소에 도움이 큰 것입니다. 훌라후프도 같은 면에서 지방 연소 효과에 도움이 되는 유산소 운동입니다.

허리 통증 개선

허리 근육이 약해지면 허리 통증을 예방하기 어렵습니다. 허리 디스크가 쉽게 발생하는 조건이 되기도 합니다. 훌라후프는 허리 근육을 단련시켜 허리 부담이 경감하여 통증 예방 및 개선 효과가 크다고 합니다.

뒤틀어진 골반 교정 효과

골반이 비뚤어지는 경우 내장 위치가 낮아져서 하복부가 나와 보일 수 있습니다. 즉 복부 밑에만 뽈록 나와 보이는 경우가 생기는 것입니다. 훌라후프를 바른 자세로 돌리게 되면 자연스럽게 골반 주위의 근육이 자연스럽게 발달하고 자리를 잡아서 뒤틀어진 골반이 교정되는 효과가 있습니다. 그리고 내장 위치도 원래대로 돌아가서 보록 튀어나온 배도 개선되는 것을 기대할 수 있습니다.

변비 증세 개선

변비 개선 방법 중 하나로 복부를 마사지하면 좋습니다. 훌라후프를 돌리면서 배를 전후 좌우로 움직이는 동작이게 되고, 이는 복부를 골고루 자극하고 자연스럽게 마사지가 되어서 변비 증세를 개선하게 됩니다. 또한 엉덩이 고관절에 움직임이 생기고 림프 흐름이 좋아져서 그동안 쌓여있던 노폐물이 배출이 되는 효과도 있습니다.

훌라후프 운동 방법

훌라후프 크기와 무게 선택

보통 훌라후프의 지름이 바닥부터 자신의 허리 정도 오는 크기의 것을 선택합니다. 본인의 신체보다 너무 작은 경우는 돌리기도 힘들고 돌릴 때 효과가 떨어집니다. 반면에 너무 큰 경우에는 돌릴 때 너무 많은 힘이 들어가거나 균형이 흐트러지게 됩니다. 부게의 경우 처음에는 500g 에서 1kg 사이의 것을 선택하는 게 좋습니다. 이후 무게를 천천히 올려 가는 것을 추천합니다. 갑자기 너무 무거운 것을 돌리면 허리에 오히려 부담이 되어서 미처 근육을 키울 시간을 주지 못하게 도리 수 있습니다. 조립식이나 길이 조절이 가능한 것도 선택 옵션이 될 수 있겠습니다.

훌라후프 돌리는 방법

초등학생도 돌리는데 돌리는 방법은 누구나 알고 있다고 생각할 수 있습니다. 하지만 정확한 FM 방법을 한번 알아보겠습니다. 다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎은 아주 살짝 굽혀서 편하게 섭니다. 그리고 훌라후프를 허리에 끼우고 허리를 앞뒤로 흔들면서 원심력을 이용해 돌리기 시작합니다. 간혹 허리를 360도로 돌리는 분들이 계신데 이렇게 할 필요가 없습니다. 허리에 대한 자극은 훌라후프가 골고루 주기 때문에 우리는 허리를 앞뒤로 움직이면서 돌리면 됩니다.

훌라후프를 피해야 할 시간

훌라후프는 언제나 해도 된다고 했지만, 단 하나 피해야 할 시간은 바로 식사 직후입니다. 식사 직후에는 음식물을 소화하기 위해 복부에 혈액이 집중하기 때문에, 이 시기에 운동을 하게 되면 소화하기 위한 혈액이 돌지 않아 소화 불량이 생길 수 있습니다. 복통이나 구토의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 식후 최소 1시간 이후에 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

훌라후프 운동 강도는?

맨 처음 운동 시에는 가볍게 하루 10분에서 15분 정도만 하는 것을 추천합니다. 방향도 골고루 하는 것이 좋아서, 오른쪽 돌리기 5분, 왼쪽 5분을 돌리도록 합니다. 그리고 익숙해지면 힘들다는 느낌이 들 때까지 시간을 계속 늘려가면 됩니다. 처음부터 너무 의욕적으로 해서 금방 지쳐 포기하지 않도록 합시다. 매일 해도 큰 무리가 없고 복근은 회복이 빠릅니다. 최고한 일주일에 3회 이상은 하도록 해서 지속적으로 복근에 긴장을 주는 것이 좋습니다.

훌라후프 운동으로 다이어트 효과는 언제쯤?

사람에 따라 다르지만, 꾸준히 운동한다면 평균적으로 1달 이후에는 효과가 눈으로 드러난다고 합니다. 모든 운동이 그렇듯이 식단 조절도 병행을 해야 눈에 보이는 효과가 나게 됩니다. 매일 야식과 폭식을 하면서 운동 효과가 드러나기를 기대하는 것은 말이 안 되는 것이니까요.

훌라후프 운동의 주의점

위험성이 적은 훌라후프 운동이지만, 그래도 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 허리가 아플 때는 하지 않아야 합니다. 허리가 아픈 것을 훌라후프가 낫게 해 주지는 않습니다. 충분히 쉬면서 허리에 통증이 사라진 후에 운동을 재개하는 것이 좋습니다.

단백질 파우더를 근육 증가의 목적이나, 건강을 위해 영양 섭취를 위해 드시고 계시는 분들이 많습니다. 이때 물과 우유 중 어떤 것을 선택할지 고민이 됩니다. 결론은 각각 장점이 있어서 본인에 맞는 방법을 택하시면 됩니다. 자신에게 맞는 마시는 방법 또는 그날의 타이밍에 맞춘 마시는 방법을 찾아보겠습니다.

물의 장점

칼로리 제로

다이어트와 식사 칼로리와 영양소의 컨트롤을 철저히 하고 있을 때, 불필요한 칼로리가 추가되지 않는 정점이 있습니다.

비용이 들지 않는다

물이 완전히 공짜라는 것은 아니겠지만, 우유와 비교한다면 거의 비용이 들지 않는다고 말해도 되겠네요.

편하다

단백질의 섭취 장소와 상황과 무관하게 물은 확보하기가 쉽습니다. 또한 우유의 경우 장기간 보관하거나 온도를 맞추지 않으면 상할 가능성도 있는데, 물은 이런 걱정이 없습니다.

단백질의 신체 흡수 속도가 빠르다

단백질 파우더는 보통 신체에 흡수를 잘하도록 가공되어 있습니다. 물과 함께 섭취할 경우, 그 특성을 극대화하고 마실 수 있습니다.

우유의 장점

우유 속의 추가적인 영양소가 보충

우유는 단백질 이외에도 수많은 신체에 이로운 영양소가 포함되어 있는 것을 잘 알고 계실 것입니다. 하지만 다이어트를 위해 단백질 파우더를 먹으며 근력 피트니스를 하시는 분들에게는 영양소도 따져보아야 하는 요소중 하나일 것입니다.

• 칼슘 - 신체에 필수적이고, 우유만큼 칼슘 섭취에 도움되는 것이 잘 없습니다.
• 비타민B - 신체 에너지 생성에 필수적이고 피로 회복에 큰 도움이 됩니다.
• 비타민D - 건강한 뼈를 만드는데 칼슘과 함께 작용하여 도움이 됩니다.

흡수가 천천히 이루어진다

우유에서 분리한 유청 단백질은 신체 흡수가 빨리 되도록 만들어졌습니다. 하지만 우유와 함께 마시면 흡수를 더디게 만들어 줍니다. 이것은 단점이라고 볼 수도 있지만 장점으로 볼 수도 있습니다. 천천히 흡수가 되어 배고픔이 쉽게 느껴지지 않고 천천히 소화되는 장점이 될 수 있으니까요.

맛이 좋다?

우유의 맛에 대해서는 개인별 호불호가 있겠지만, 보통은 물과 먹을 때 보다 맛있다고 하는 사람이 많습니다. 단백질 파우더 자체에 비린 맛이 날 수도 있지만, 우유가 중화시켜 주기도 합니다.

수면에 도움이 된다

우유가 수면에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 사실인데요, 수면에 도움이 되는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 포함되어 있습니다.

물과 우유 중 결론

결론은 위에 나열한 장단점을 따져 보아서 본인에게 맞는 방법을 고르시면 되겠습니다. 물과 우유 중 어느 것이 더 낫다, 어느 것이 잘못되었다는 것은 없으니까요. 유당불내증과 같이 우유에 대한 신체 트러블이 있는 분은 당연히 물을 선택하시거나, 두유를 선택하시는 것도 하나의 방법이겠습니다.

하루 5분 홈트 복근 운동으로 식스팩 만들자!

바야흐로 복근 운동이 필요한 여름입니다!

누구나 꿈꾸지만 성공하기 어려운 그것.. 바로 식스팩이죠.

복근을 가지기 위해서는 단 2가지가 필요합니다. 

1. 복부 체지방 제거

2. 복근 운동

사실 이걸 몰라서 못 만드는 건 아니고, 알지만 실천, 즉 운동이 쉽지 않은 것이죠. ㅠㅠ

하지만 기본적인 운동 방법조차 모르는 분들을 위해, 따라만 하면 되는 운동 방법을 공유해 드릴게요!

집에서 홈트레이닝으로 가능한 운동 코스입니다. 준비물도 요가매트 정도만 있으면 좋고, 없어도 무관합니다.

1. 복부 체지방 제거

복근이 이미 있더라도 체지방으로 덮여 있다면 눈으로 보이지가 않습니다.

따라서 복부 지방 제거가 필수이지요.

이에 대해서는 이미 쉽게 뱃살 빼는 방법에 대해 정리해 드린 적이 있어요.

아래 글 안 보신 분이 계시다면, 꼭 보시고 지금부터라도 실천하기를 권해 드립니다!

2. 복근 운동 (<- 복근 자극 주기)

체지방이 어느 정도 제거되었으면 선명한 식스팩을 위해서 복근 운동을 해야 합니다.

복근도 어차피 근육이라, 일반 웨이트 하듯이 근육 운동을 해줘야 선명한 복근이 생깁니다.

그런데 가슴운동하듯이 무조건 무거운 중량으로 운동할 수는 없어요. 잘못하다가는 허리 나갑니다. ^^;

따라서 복근에 효과적인 자극을 주는 게 중요해요!

윗몸일으키기 100개를 했을 때, 허리가 아프거나 온몸이 힘들어서 멈춘다면, 절대 복근 운동이 아닌 겁니다!

복근 운동은 복근 부위만 미칠 듯이 당겨야 제대로 된 운동이 이루어진 거예요. 

유튜브에 여러 가지 복근 운동 영상이 있지만, 제가 추천하는 건 아래 영상입니다. 

맨몸 운동으로 유명한 정우석 님의 "하루 5분으로 코어/복근 운동하기" 영상입니다. 강추해요!

운동 순서는 아래와 같아요.

복근에 효과적으로 자극을 주기에 좋은 운동만 딱 골라서 만든 초강력 5분 코스입니다. ^^

1. 플랭크 업다운 30초

2. 프랭크 레그 터치 30초

3. 할로우바디 플러터 30초

4. 할로우바디 턱 업 30초

5. 플랭크 트위스트 30초

6. 슈퍼맨 플랭크 30초

7. 할로우바디 30초

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이번엔 계단 내려갈 때, 무릎과 발목의 통증 없이 걸어 내려가는 방법을 알려 드리려고 해요.

이 방법은 계단운동을 할 때나, 그냥 평소 계단을 내려가는 경우에

무릎과 발목에 통증이 느껴지는 분들은 다 사용할 수 있는 방법입니다. 

걷는 방법에 따라 무릎이나 발목에 뼛소리가 '딱 딱' 나거나 통증이 느껴지시는 분들은

잘 읽어 보시고 꿀팁 얻어 가시길 바래요.

왜 계단을 내려갈 때 무릎과 발목에 통증과 소리가 나는가?

아무래도 계단을 올라갈 때 보다, 내려갈 때에 무릎과 발목에 부담이 심해서 그런 것입니다.

계단을 내려가는 자세에 따라 무릎과 발목에 전달되는 무게와 충격이 커서 그런 것이지요.

더군다나 계단을 내려갈 때에는 균형 있고 안정적인 자세를 잡기가 힘들어서, 한 발에만 부담이 커집니다. ㅠㅠ

그럼 계단을 내려갈 때는, 어떻게 해야 하는가?

계단을 올라갈 때만 걸어가고, 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것도 방법입니다.

하지만 이것이 불가능하거나 불편한 경우도 있고, 계단 운동을 반복할 때 걸어서 내려오는 게 필요할 수도 있죠. 

이 경우, 계단을 걸어 내려올 때도, 자세와 무게 전달만 적절히 해주면 

무릎과 발목에 전달되는 부담을 확 줄일 수 있는 방법이 있습니다.

아래에 2가지 방법을 소개해 드릴게요!

1. 허리, 엉덩이 근육을 최대한 사용하여, 무릎과 발목의 부담 줄이기

이 방법은 말로 설명드리는 것보다, 영상으로 보여 드리는 게 좋을 것 같아요.

정말 잘 소개하고 있는 한국어 영상과 영어 영상이 있어서 아래에 띄워 드립니다. ^^

※한국어 영상

※영어 영상

2. 위 방법으로도 안된다면, 사이드 스텝으로!

만약, 위 동영상대로 시도해 봤는데, 여전히 무릎과 발목에서 '딱' 뼈 소리가 나거나 통증이 있다?

그렇다면 최후의 방법을 소개해 드립니다.

바로 사이드 스텝으로 계단을 내려오는 것인데요. 

최대한 무릎과 발목을 구부리지 않은 상태로, 한 번에 한 칸씩 옆으로 다리를 이동시키는 방법입니다.

할머니, 할아버지가 계단을 내려오시는 장면을 기억해 보시면, 바로 아실 수 있으실 거예요!

이 방법으로 걸어 내려오면, 다리가 당기면서 운동이 되는 느낌을 받으실 수 있어요.

의외로 다리 근육이 많이 사용되고, 땀이 날 겁니다. 하지만 무릎과 발목 통증은 없고요.

여기에다 계단의 손잡이를 잡고 내려오거나 벽을 짚으면서 내려오면 더욱 편합니다.

하지만 다른 사람들이 보기엔, 아픈 사람처럼(?) 보일 수도 있으니, 잘 생각해 보고 실천하시길. ^^

이렇게 제 노하우를 공유해 드렸는데, 혹시나 더 좋은 방법을 알고 계신 분은

공유해 주신다면 참 좋을 것 같아요. ^^

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