웨이트 수퍼세트에 대한 완결판 - 운동에 더 집중하고 효율 발휘하기!

당신은 바쁜 사람입니다. 가족 및 친구들과 양질의 시간을 보내고 싶습니다. 아마도 당신은 올해 더 많은 책을 읽는 것을 목표로 삼았을 것입니다. 이 와중에 많은 운동을 어떻게 수행할 수 있습니까? 수퍼세트.

정답은 수퍼세트입니다.

슈퍼세트란?

슈퍼세트는 특정 유형의 운동 세트로 두 개의 개별 운동을 쉬지 않고 연속적으로 수행합니다. 상위 집합에는 세 가지 유형이 있습니다.

1. Antagonist supersets : 상반되는 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 운동을 포함하는 수퍼 세트. 예를 들어 체스트 프레스 직후 백 로우 또는 레그 익스텐션 직후 레그 컬이 이어집니다.
2. Alternate-peripheral supersets : 상체와 하체 움직임을 번갈아 가며 두 가지 운동을 포함하는 수퍼 세트. 예를 들어, 스쿼트 직후에 벤치 프레스를 하거나, 데드리프트 직후에 숄더 프레스를 합니다.
3. 복합 수퍼세트 : 유사한 동작을 사용하여 동일한 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 운동을 포함하는 수퍼세트. 예를 들어, 삼두근 확장 직후에 삼두근 풀다운 또는 바벨 벤치 프레스 직후에 덤벨 벤치 프레스가 이어집니다.

선택한 슈퍼세트 유형은 전반적인 훈련 목표에 따라 다릅니다. 여기에서 사용할 상위 집합 체계를 결정하는 방법을 잠시 살펴보겠습니다.

 

일반적으로 슈퍼세트를 수행할 때 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 수행합니다. 각 쌍의 두 번째 운동을 완료한 후 다음 슈퍼세트를 하기 전에 휴식을 취합니다. 역도 세트 사이의 표준 휴식 간격은 약 2분입니다. 쌍으로 된 첫 번째 운동과 두 번째 운동이 서로 다른 근육 그룹을 작동시키는 슈퍼 세트를 수행할 때 첫 번째 운동으로 작용한 근육은 두 번째 운동을 수행하는 동안 이미 약간의 휴식을 취하게 되므로 휴식을 취할 수 있습니다. (그것보다 조금 짧은 break.)

 

근력보다 컨디셔닝을 우선시하거나 특히 시간이 촉박한 일회성 상황인 경우 슈퍼세트 사이의 휴식 시간을 건너뛰고 지정된 세트와 횟수를 완료할 때까지 계속 진행할 수 있습니다. 휴식 시간이 없는 슈퍼세트는 운동할 시간이 15분밖에 없는 날을 위한 훌륭한 옵션입니다 .

수퍼세트의 이점

슈퍼세트는 시간을 절약해줍니다.

수퍼세트의 주요 이점은 시간을 절약한다는 것입니다. 운동 사이에 쉬는 대신 다음 운동으로 즉시 이동합니다. 수퍼세트를 완료한 후 짧은 휴식을 취하는 동안에도 두 가지 운동을 연속으로 수행하여 시간을 절약할 수 있습니다.

 

수퍼세트는 심박수를 높입니다.

운동 사이에 휴식을 취하는 것이 아니기 때문에 슈퍼세팅은 엄청난 신진 대사 컨디셔닝 운동을 만듭니다. 심박수가 올라가고 기분이 좋아지고 땀이 납니다. 칼로리 소모에 좋습니다.

 

슈퍼세트는 근비대에 좋습니다. 비대는 근육 성장을 의미합니다. 많은 사람들에게 큰 근육을 얻는 것이 웨이트를 드는 주된 이유입니다. 근육 비대증의 경우 운동에서 볼륨 또는 반복 횟수를 늘리고 싶고 수퍼세팅을 사용하면 짧은 시간에 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다.

 

수퍼세트는 좋은 펌프를 제공합니다. 나는 컬과 트라이셉 풀다운의 수퍼세트를 한 후에 얻는 펌프를 좋아합니다. 나는 1970년대 아놀드가 된 기분이 든다. 영광스러운 몇 분만이라도 말이다.

 

슈퍼세트는 재미있다. 수퍼세트는 운동의 단조로움을 깨고 흥미를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. TikTok을 통해 스 와이프하는 세트 사이에 앉아있는 대신 계속 움직이고 펌핑 할 수 있습니다.

슈퍼세트의 단점

수퍼세트는 메인 바벨 리프트의 근력 향상을 방해할 수 있습니다. 당신이 바벨 트레이닝을 하고 있고 메인 리프트를 하고 있다면, 그러한 움직임을 슈퍼세트하려고 하면 근력 향상이 감소할 수 있습니다. 순수한 근력을 키우려면 최대 1회 반복 횟수의 80~90%를 사용하여 무거운 중량으로 훈련해야 합니다.

 

무거운 것을 들어야 합니다. 무거운 물건을 들어 올리면 훈련 중인 근육만 피로해지는 것이 아니라 중추신경계 전체가 피로해집니다. 고중량 스쿼트 + 고중량 벤치프레스를 수퍼셋팅하면 너무 많은 피로를 유발하여 규정된 무게로 규정된 횟수를 완료할 수 없게 될 수 있습니다.

힘이 당신의 목표라면, 그러한 움직임을 슈퍼세트하지 마십시오. 전반적인 건강을 위해 훈련하는 것이라면 바로 진행하여 기본 바벨 리프트를 슈퍼세트하십시오.

 

슈퍼세트는 공공 체육관에서 까다로울 수 있습니다. 수퍼세트는 종종 프리처 컬 설정과 삼두근 풀다운 머신과 같은 두 가지 체육관 장비 사이를 전환해야 합니다. 당신이 프리처 컬 세트를 마무리하는 동안 누군가 빈 삼두근 풀다운 기계를 사용하기 시작하면 그 사람이 세트를 마칠 때까지 기다려야 합니다. 항상 문제가 되는 것은 아니지만 문제가 발생하면 짜증이 납니다.

올바른 수퍼세트 체계 선택

선택한 슈퍼세트 계획은 목표와 시간 제약에 따라 달라집니다. 이들 모두에게 각 운동 쌍에 대해 3개의 슈퍼세트를 수행하는 것이 목표로 삼기에 좋은 평균 수치입니다.

 

길항제 슈퍼세트. 나는 그날의 주요 리프트를 완료한 후 보조 작업을 위해 길항제 수퍼세트를 사용하는 것을 좋아합니다. 그래서 데드리프트나 스쿼트를 하는 날에는 레그 익스텐션 + 레그 컬 또는 런지 + 레그 컬의 슈퍼세트로 운동을 마무리합니다. 벤치 프레스나 숄더 프레스를 하는 날에는 이두근 컬 + 삼두근 풀다운의 슈퍼세트를 합니다.

 

내 액세서리 작업을 슈퍼세팅하면 근비대에 좋은 짧은 시간에 많은 양을 얻을 수 있으며 내 신진대사 조건을 어느 정도 얻을 수 있는 방법입니다.

 

다음은 수행할 수 있는 길항제 슈퍼세트의 몇 가지 예입니다.

• 레그 익스텐션 + 레그 컬
• 바이셉 컬 + 트라이셉 풀다운
• 벤치 프레스 + 바벨 로우
• 딥 + 시트 케이블 행
• 바벨 스쿼트 + 루마니안 데드리프트
• 숄더 프레스 + 친업
• 푸쉬업 + 친업

대체 주변 장치 수퍼세트. 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 작업을 수행하려는 경우 대체 주변 장치 수퍼세트를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 상체 운동이 뒤따르는 하체 운동을 하는 슈퍼세트입니다.

다음은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 숄더 프레스의 네 가지 주요 바벨 리프트를 사용하는 접근 방식의 예입니다.

• 월요일: 스쿼트 + 벤치 프레스
• 화요일: 데드리프트 + 숄더 프레스
• 수요일: 꺼짐
• 목요일: 스쿼트 + 벤치 프레스
• 금요일: 데드리프트 + 숄더 프레스

 

위에서 논의한 바와 같이 메인 바벨 리프트를 슈퍼세트로 하면 전반적인 근력 향상이 감소할 수 있지만, 슈퍼세트가 당신의 일정에 맞고 모든 일을 할 수 있게 해주거나 그런 식으로 하는 것을 즐긴다면 그렇게 하세요.

 

복합 슈퍼세트. 보디빌더들은 수십 년 동안 복합 슈퍼세트를 사용하여 몸을 만들고 성형했습니다. 비슷한 동작을 연달아 하는 것은 좋은 펌프와 근비대에 필요한 볼륨을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 많은 리프터는 운동의 "피니셔"로서 컴파운드 슈퍼세트를 수행합니다. 예를 들어 팔 운동을 하는 날에는 두 종류의 바이셉 컬의 복합 수퍼세트로 마무리할 수 있습니다.

 

다음은 고려해야 할 몇 가지 복합 슈퍼세트 아이디어입니다.

• 바벨 벤치 프레스 + 덤벨 벤치 프레스
• 바벨 숄더 프레스 + 아놀드 숄더 프레스
• 바벨 스쿼트 + 런지
• EZ 컬 바이셉 컬 + 해머 컬
• 트라이셉 익스텐션 + 트라이셉 풀다운
• 랫 풀다운 + 풀업
• 루마니안 데드리프트 + 레그 컬

전반적으로 상위 세트를 선택하는 가장 좋은 방법은 자신에게 적합한 것이 무엇인지 실험하고 확인하는 것입니다.

슈퍼세트는 운동을 더 빨리 끝내고 루틴을 혼합할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음에 체육관에 갈 때 시도해보십시오.

 

*참조한 훌륭한 원본 글 링크: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/supersets-workout/

 

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